0850 532 63 00
Hızlı Randevu
Tetkik Gönder

Kan Basıncınızı Düşürmek İçin En İyi İpuçları

Konu İçerikleri

Bir Bakışta Hipertansiyon

  • Yaklaşık olarak Amerikalı yetişkinlerin yarısı hipertansiyon (hipertansiyon) sorunu yaşamaktadır. Bu durum, inme, kalp yetmezliği, cinsel fonksiyon bozuklukları, görme sorunları, kalp krizi, böbrek hastalıkları ve böbrek yetmezliği riskini artırmaktadır. 
  • Yüksek insulin ve leptin seviyeleri genellikle hipertansiyonun nedenidir. Bu değerleri normalleştirmeye yönelik stratejileri uygulamak, hipertansiyonu ortadan kaldırmanın ilk adımıdır. Sadece tansiyonunuzu değil, aynı zamanda açlık insülin seviyenizi kontrol edin. Sağlıklı bir değer yaklaşık olarak 2 μU/ml veya 3 μU/ml civarındadır. 
  • Hipertansiyonla mücadele etmek için işlenmiş gıdaları işlenmemiş gıdalarla (whole food) değiştirmelisiniz. Ayrıca organik gıdaları da düşünün. Tansiyonu yükselten ve kaçınılması gereken gıdalar arasında işlenmiş gıdalar, çoğu tahıl, kısmen hidrojenleştirilmiş yağlar (sentetik trans yağlar) ve mısır, kanola, soya ve ayçiçek yağları gibi tohum yağları yer almaktadır. 
  • Sodyum ile potasyum oranına ve omega-3 ile omega-6 oranına dikkat edin. Ayrıca en iyi şekilde düzenli güneş ışığından yararlanarak D vitamini seviyenizi optimize edin.
  • Düzenli olarak spor yapın ve bu sırada izometrik egzersizlere (statik kas kasılması) dikkat edin, örneğin wall-squat ve plank gibi. Ayrıca günlük stresle etkili bir şekilde başa çıkmanın yollarını öğrenin. Stresle başa çıkmanın en etkili araçlarından biri  Duygusal Özgürlük Tekniklerinin (EFT) uygulanmasıdır.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı’na göre, Amerikalı yetişkinlerin neredeyse yarısı mevcut olarak 130/80 mm Hg veya daha yüksek olarak tanımlanan hipertansiyon sorunu yaşamaktadır. (1)

Hipertansiyon, inme, kalp yetmezliği, cinsel fonksiyon bozuklukları, görme sorunları, kalp krizi, böbrek hastalıkları ve böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açma riskini artırır. (2)

Hipertansiyonlu beş yetişkinden dördüne, tansiyonu düşürmek için ilk adım olarak reçeteli ilaçlar kullanmaları şiddetle önerilir ve herkese yaşam tarzlarını değiştirmeleri önerilir. Üç hipertansiyon hastasının hala tansiyonunu kontrol altına alamaması, bu sorunu çözmek için temel yaşam tarzı değişikliklerinin gerekliliğini vurgular. (3) 

Tıp kitaplarında çoğu hipertansiyon vakasının idiyopatik olduğu iddia edilse de, yani temel nedenin bilinmediği anlamına gelir, bu basitçe doğru değildir. Hipertansiyon genellikle bir insulin ve leptin direnci belirtisidir ve çoğu insan ilaçlara başvurmadan tansiyonunu normalleştirebilir.

Hipertansiyonun Nedenleri Nelerdir?

Hipertansiyonun temel nedenlerinden biri, vücudunuzun metabolik esnekliğinin olmaması ve yüksek karbonhidratlı ve işlenmiş gıda diyetine tepki olarak çok fazla insülin ve leptin üretmesi ile ilgilidir. İnsülin ve leptin seviyeleriniz yükseldikçe, bu kan basıncınızın artmasına neden olur. Bir çalışmada belirtildiği gibi: (4)

“İnsülin direnci ve hipertansiyon, metabolik sendromun bileşenleridir ve genellikle birlikte bulunurlar. Klinik çalışmalar, hipertansiyonlu bireylerin yaklaşık %50’sinin hiperinsülinemi veya glukoz intoleransına sahip olduğunu, Tip 2 diyabetli hastaların ise %80’inde hipertansiyon olduğunu göstermiştir.”

Ayrıca yüksek ürik asit seviyeleri de hipertansiyonla önemli ölçüde ilişkilidir, bu nedenle hipertansiyonu ele almak için benimsenen herhangi bir program, hem insülin duyarlılığınızı hem de ürik asit seviyenizi normalize etmeye yardımcı olmalıdır.

Aslında, şeker ve işlenmiş gıda alımınızı radikal bir şekilde azaltarak, bu üç sorunu tek seferde ele alabilirsiniz. İlerleyen bölümlerde birkaç diğer tedavi stratejisini de gözden geçireceğiz. Ancak önce, hipertansiyonun ne olduğu, obezite ile ilişkili hipertansiyon riskini nasıl değerlendireceğiniz ve ilaçların neden ideal bir çözüm olmadığı konularını gözden geçirelim.

Kan Basıncınız Nasıl Ölçülür? 

Kan basıncı ölçümünde iki sayı verilir. İlk veya üstteki sayı sistolik kan basıncınızdır. İkinci veya alttaki sayı ise diyastolik basıncınızdır. Örneğin, 120/80 mm Hg bir okuma, sistolik basıncınızın 120 ve diyastolik basıncınızın 80 olduğu anlamına gelir.

Sistolik arter basıncı, arterlerinizdeki en yüksek basınçtır. Kalp döngüsünün başlangıcında ventriküllerinizin kasılması sırasında meydana gelir. Diyastolik basınç, kalp döngüsünün dinlenme aşamasında meydana gelir ve en düşük basınca işaret eder. İdeal olarak, tansiyonunuz ilaç kullanmadan yaklaşık 120/80 olmalıdır.

Eğer 60 yaşından büyükseniz, sistolik basıncınız en önemli kardiyovasküler risk faktörüdür. Eğer 60 yaşından gençseniz ve kardiyovasküler hastalık için diğer önemli risk faktörleriniz yoksa, diyastolik basıncınızın daha önemli bir risk faktörü olduğuna inanılmaktadır. (5)

2017’de Amerikan Kalp Derneği, Amerikan Kardiyoloji Koleji ve dokuz diğer sağlık kuruluşu tarafından yayınlanan en son kılavuzlara göre, aşağıdaki kan basıncı sınıflandırmaları, hipertansiyon riski taşıyıp taşımadığınızı belirlemek için kullanılmaktadır: (6)

Hipertansiyon aynı zamanda birincil veya ikincil olarak da kategorize edilir. Birincil hipertansiyon, hipertansiyonlu çoğu insan için geçerlidir ve geleneksel görüş, nedenin idiyopatik veya bilinmeyen olduğudur, ancak genellikle insülin/leptin direnci ile ilişkilidir. İkincil hipertansiyon, başka bir tıbbi durum, örneğin kronik karaciğer hastalığı tarafından tetiklenen hipertansiyonu ifade eder.

Açlık İnsülin Seviyeniz Nedir? 

Çoğu seviye 1 ve hatta yüksek bir yüzdeye sahip seviye 2 hipertansiyon, yeterince sıkı bir diyet ve gerekli yaşam tarzı değişiklikleri yapılırsa, ilaca gerek kalmayacak şekilde başarıyla tedavi edilebilir. Ancak ciddi şekilde hipertansiyonunuz varsa, yaşam tarzınızı düzenlerken felç riskine karşı ilaç kullanmak akıllıca olacaktır. Düzenli olarak kan basıncınızı kontrol etmenin yanı sıra, açlık insülin seviyenizi test ettirmeyi şiddetle önermekteyiz.  Unutmayın, hipertansiyon ve insülin direnci genellikle bir arada bulunur ve hipertansiyonunuz yüksek insülin seviyelerinin sonucuysa, bu makalenin sonunda bunun önüne nasıl geçeceğinizi biliyor olacaksınız. 

Aranan açlık insülin düzeyi, yaklaşık olarak 2 veya 3 MikroBirim/mL (μU/mL) civarında olmalıdır. Eğer bu değer 5 veya daha yüksekse, kardiyovasküler sağlık risklerinizi azaltmak için insülin düzeyinizi mutlaka düşürmeniz gerekmektedir. Unutmayın ki, söz konusu “normal” açlık insülin düzeyi 5 ile 25 μU/ml arasında değişir. Lütfen bu “normal” insülin aralığının optimal olduğunu düşünme hatasına düşmeyin.

Uygun Tansiyon Ölçme Cihazı Nasıl Olmalıdır? 

2019 yılında yapılan bir çalışmaya göre (7), Amerikalı yetişkinlerin neredeyse %46’sı  kendi kendine tansiyon takibi yaparak “beyaz önlük hipertansiyonu”nun önüne geçebilir. Hipertansiyonunuz olduğunu düşünüyor (veya biliyorsanız), otomatik bir tansiyon ölçer her ev için iyi bir yatırımdır. Ev kullanımı için Consumer Reports tarafından doğruluk, konfor, ekran netliği ve kullanım kolaylığı açısından test edilmiş ve en iyi olarak değerlendirilmiş tansiyon ölçerler şunlardır: (8)

  • Omron Platinum BP5450
  • Omron Silver BP5250
  • Omron 10 Series BP7450
  • A&D Medical UA767
  • Rite Aid Deluxe Automatic BP3AR1-4DRITE 

Tansiyonunuzu ölçmek için şu kuralları takip edin: (9)

  • Tansiyonunuzu ölçmeden önce son 30 dakika içinde egzersiz yapmayın, sigara içmeyin, kahve veya kafein içeren içecekler tüketmeyin. Ayrıca, idrarınızı boşaltın ve en az beş dakika boyunca rahatlayın.
  • Sırtınızı düz tutarak sert bir sandalyede oturun. Kanepeye oturmaktan kaçının, çünkü bu kamburluğa sebep olur. Ayaklarınızı düz bir zemine koyun ve ayak bileklerinizi veya bacaklarınızı çaprazlamayın.
  • Kolunuzun üst kısmını kalp seviyesinde bir kolçak veya masa gibi düz bir yüzeye desteklediğinizden emin olun.
  • Tansiyon manşetini çıplak cilde dirseğinizin üzerine doğrudan yerleştirin. Giysilerin üzerinden ölçüm yapmayın. Manşet sıkı olmalı, ancak çok sıkı veya çok gevşek olmamalıdır. Başlat düğmesine basın ve basınç ölçülürken hareketsiz durun.
  • Tansiyonunuzu her gün aynı saatte ölçün ve her seferinde birden fazla ölçüm yapın. İdeal olarak, bir dakika arayla iki ölçüm yapın ve sonuçları kaydedin.

Yanlış Hipertansiyon Tanısından Nasıl Kaçınılır?

Unutmayın ki kan basıncınızın ölçümü gün içinde ve hatta bir saatten diğerine önemli ölçüde değişebilir, bu nedenle ara sıra yüksek bir ölçüm alırsanız fazla tepki göstermeyin. Önemli sağlık sorunlarına yol açabilen asıl sorun, kan basıncınızın sürekli ve kronik olarak yüksek kalmasıdır. Kan basıncı ölçümünüzün geçerliliğini etkileyen birkaç faktör bulunmaktadır:

  • Yanlış kan basıncı manşet boyutu – Eğer kiloluysanız, “ortalama” boyutundaki bir kan basıncı manşetiyle ölçüm yapmak yanlış yüksek bir kan basıncı okumasına neden olabilir, bu nedenle doktorunuzun veya sağlık profesyonelinizin kolunuza doğru manşet boyutunu kullandığından emin olun. 
  • Yanlış kol pozisyonu – Eğer kan basıncınız kolunuz vücudunuza paralelken alınırsa, okumanız gerçekten olduğundan %10 daha yüksek olabilir. Kan basıncı ölçümleri her zaman kolunuzun vücudunuza dik açı yapmasıyla alınmalıdır. 
  • Sinirlilik – “Beyaz önlük hipertansiyonu”, yüksek bir kan basıncı ölçümünün doktor veya hastane ziyaretiyle ilişkilendirilen stres veya korku nedeniyle oluştuğunu ifade eden bir terimdir. Bu geçici ancak ciddi bir endişe olabilir. Eğer bu durum size uyuyorsa, bu stresi azaltmak önemlidir. 

Yanlış bir hipertansiyon teşhisi alma riskinizi azaltmak için randevunuza zamanında gelip (rahatlamak için zaman ayırabileceğinizden emin olun), ardından kan basıncınızı ölçtürürken derin nefes alın ve rahatlayın. 

Bel-Kalça Oranınızı Kullanarak Hipertansiyon Riskinizi Değerlendirebilirsiniz

Araştırmalar, bel çevrenizin obezite ile ilişkili hipertansiyon riskini değerlendirmek için etkili bir ölçü olabileceğini göstermektedir. (10) Eğer bel-kalça oranınız yüksekse, yani bel çevreniz kalçanızdan daha fazla yağ taşıyorsa, obezite ile ilişkili hipertansiyon riskiniz artabilir. Bel çevreniz aynı zamanda insülin duyarlılığının güçlü bir göstergesidir ve çalışmalar, bel çevresinin diyabet riskinizi tahmin etmenin en güçlü yollarından biri olduğunu göstermektedir. 

Bel-kalça oranınızı hesaplamak için kalçanızın en geniş yerini, kalçalarınızın üzerinden ölçün ve belinizi doğal bel çevrenizin en küçük yerinden, göbek düğmesinin hemen üzerinden ölçün. Ardından bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölererek oranı elde edersiniz. Maryland Üniversitesi çevrimiçi bir bel-kalça oranı hesaplayıcısı sunmaktadır (11).  Bunun yanısıra Mayo Clinic sağlık riskinizi değerlendirmek için aşağıdaki bel-kalça oranı tanımlamalarını kullanmaktadır:

İlaçlar Düşme ile İlişkili Yaralanma Riskini Artırabilir

Kan basıncı ilaçlarının kan basıncını düşürmede çok etkili olabileceği unutulmamalıdır, ancak bunlar herhangi bir şekilde temel nedeni ele almazlar.

Amerikan Kalp Derneği’nin en son istatistiklerine göre, hipertansiyonu olan insanların yaklaşık %20’sinde dirençli hipertansiyon bulunmaktadır, yani üç veya daha fazla ilaçla kontrol edilemez (12), bu nedenle bu ilaçlar birçok insan için istenildiği gibi çalışmamaktadır.

Ayrıca başa çıkılması gereken yan etkiler vardır; bazıları oldukça zararlı ve/veya sakatlayıcıdır. Örneğin, JAMA’da yapılan bir çalışma (13), 70 yaşından büyük hipertansiyon hastalarının kan basıncı ilaçları kullandığında, kalça, diz, omuz veya çene kırıkları, beyin yaralanmaları veya çıkıkları nedeniyle hastaneye yatma riskini artırdığını bulmuştur.

Kan basıncının ayağa kalkarken ani bir şekilde düşmesi durumunda düşme riski artabilir. Yazarlara göre: “Antihipertansif ilaçlar, düşme sonucu ciddi yaralnma riskinin, özellikle düşme hikayesi olanlarda, artışı ile yakından ilişkili. Antihipertansif ilaçların potansiyel zararları ile faydaları, çoklu kronik durumu olan yaşlı bireylerde antihipertansif ilaç tedavisine devam etmenin kararında tartılmalıdır.” (14)

Bazı Kan Basıncı İlaçları Görme Kaybı Riskini Artırabilir

Başka bir büyük popülasyon çalışması, vazodilatör adı verilen hipertansiyon ilaçlarının, Amerikalı yaşlılar arasında en yaygın körlük nedeni olan erken başlangıçlı yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinizi artırabileceğini ortaya koymuştur. Bir basın açıklamasında belirtildiği üzere: “… [Araştırmacılar]… 1988-2013 yılları arasında, Beaver Dam, Wis., şehrinin 43 ila 86 yaşlarındaki neredeyse 5.000 sakinini içeren uzun vadeli bir nüfus tabanlı kohort çalışması yaptılar … Araştırmacılar, yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere göre düzenlendikten sonra, Apresoline ve Loniten gibi herhangi bir vazodilatörü kullanmanın (kan damarlarını genişleten) erken aşama AMD geliştirme riski ile %72’lik bir artışla ilişkilendirildiğini buldu. Vazodilatör kullanmayan kişiler arasında erken AMD belirtileri geliştirenlerin tahmini oranı %8,2 idi. Karşılaştırma yapıldığında, vazodilatör ilaç kullananlarda bu hastalığı geliştirenlerin oranı %19,1 idi. Araştırmacılar ayrıca Tenormin ve Lopressor gibi oral beta blokerleri kullanmanın, hastalığın görmeyi tehdit eden daha ileri bir formu olan “neovasküler AMD” riskinde %71’lik bir artışla ilişkilendirildiğini buldular. Oral beta bloker kullanmayanların tahmini %0,5’inin neovasküler AMD belirtileri geliştirirken, oral beta bloker kullananlar arasında bu oran %1,2 idi.”

Kan Basıncınızı Düşürmek İçin Temel Yaşam Tarzı Stratejileri

Daha önce belirtildiği gibi, yüksek kan basıncı genellikle insülin direnci ile ilişkilidir ve bu durum, omega-6 yağ asidi linoleik asit (LA) açısından çok yüksek bir bir diyetin sonucudur.  İnsülin seviyeniz yükseldikçe, kan basıncınız da yükselir.

Aşırı omega-6/LA tüketimi, arterlerinizi sertleştirerek (ateroskleroz) hipertansiyona sebep olur.

Bu nedenle, raf ömrünü uzatmak için değiştirilmiş margarin, tohum yağları ve sürülebilir yağlar dahil olmak üzere tüm trans yağlarından veya hidrojenlenmiş yağlardan kaçındığınızdan emin olun. Tabii ki, bu aynı zamanda bu yağlarla yapılan veya bu yağlarla pişirilen tüm yiyecekler için de geçerli.

Dr. Fred Kummerow, trans yağların tehlikelerini belgeleyen ilk bilim adamıydı. Trans yağlar, prostasiklin adı verilen doğal bir kanı sulandırıcı madde oluşumunu engeller. Dikkatlice trans yağlardan kaçındığınızda, vücudunuz kanı incelten prostasiklin maddesini gereken miktarda üretecek ve bu da kalp krizi ve inme riskinizi azaltacaktır.

Yani yüksek kan basıncınız varsa, insülin ve leptin duyarlılığınızı geri kazanmanız gerekiyor. Bunu başarmak için uygulamanız gereken en etkili stratejiler:

  1. İşlenmiş gıdaları, işlenmemiş organik gıdalarla değiştirin.
  2. Tüm tohum yağlarından kaçının.
  3. Vitamin D alımınızı optimize edin. (aşağıda daha detaylı bilgi bulabilirsiniz)
  4. Yalnızca sağlıklı yağları kullanın- Diyetinize ekleyebileceğiniz sağlıklı yağ kaynakları arasında: tahılla beslenmeyen hayvanın sütünden yapılmış tereyağı (grass-fed butter), ham organik süt, organik yumurta sarıları, hindistancevizi, hindistancevizi yağı ve macadamia fındığı, otla beslenen hayvan etleri (grass-fed meat) ve serbest dolaşan tavuk bulunmaktadır. En iyi karbonhidratlar, iyi tolere ettiğiniz olgun meyveler olacaktır. Ancak, anahtar, yağ alımınızın %30’un altında olduğundan emin olmaktır, ki bunu Cronometer ile belirleyebilirsiniz. Bunun yapmazsanız, karbonhidratlar yağa dönüşebilir ve kolesterol profilinizi olumsuz etkileyebilir.
  5. Düzenli olarak egzersiz yapın. (aşağıda daha detaylı bilgi bulabilirsiniz)

Vitamin D, Arterleri Rahatlatabilir ve Kan Basıncını İyileştirebilir 

Vitamin D eksikliği ve linoleik asit gibi zararlı omega-6 yağlarının yüksek tüketimi, sert arterlere yol açabilir. Yapılan çalışmalarda Vitamin D eksikliği, arteriyel sertlik ve hipertansiyon ile ilişkilendirilmiştir. (16). 

Vücudunuzdaki her hücrenin, karşılaşabileceği neredeyse her tür uyarıyla başa çıkabilmek için gereken bilgileri içeren bir DNA kütüphanesi vardır ve bu kütüphaneye giriş yapmak için kullanılan anahtar, aktive edilmiş vitamin D’dir. Bu, neden vitamin D’nin birçok farklı dokuda işlev gördüğünü ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok farklı hastalığı ve sağlık durumunu etkilediğini açıklar. 

Araştırmalar, ekvatordan ne kadar uzakta yaşarsanız, yüksek kan basıncı geliştirme riskinizin o kadar yüksek olduğunu göstermiştir. (17) Kan basıncı, yaz aylarına kıyasla kış aylarında da daha yüksek olma eğilimindedir. Çıplak cildinizi güneş ışığına maruz bırakmak, kan basıncınızı bir dizi farklı mekanizma aracılığıyla etkiler, bunlar arasında şunlar bulunmaktadır: 

  • Güneşe maruz kalma, vücudunuzun vitamin D üretmesine neden olur. Güneş ışığı eksikliği, vitamin D depolarınızı azaltır ve paratiroid hormon üretimini artırır, bu da kan basıncını artırır. 
  • Vitamin D eksikliği ayrıca insülin direnci, yüksek kolesterol ve trigliserid seviyeleri, obezite ve yüksek kan basıncı ile seyreden “metabolik sendrom”la ilişkilendirilmiştir.
  • Vitamin D aynı zamanda vücudunuzun kan basıncını düzenleyen renin-angiotensin sisteminin (RAS) negatif bir inhibitörüdür. Eğer vitamin D eksikseniz, RAS’ınızın yanlış aktivasyonuna neden olabilir, bu da hipertansiyona yol açabilir. 
  • Ayrıca, UV ışınlarına maruz kalmanın endorfin salınımına neden olduğuna inanılmaktadır; bunlar, beyninizde eufori ve ağrıdan rahatlama hissi yaratan kimyasallardır. Endorfinler doğal olarak stresi azaltır ve stres yönetimi hipertansiyonun çözümünde önemli bir faktördür.

Vitamin-D Seviyenizi Optimize Etme Rehberi

İdeal olarak, vitamin D’yi çıplak cildiniz üzerinden güneş ışığına maruz kalarak alırsınız. Eğer oral bir vitamin D takviyesi kullanmayı tercih ediyorsanız, D2 yerine D3 vitaminini kullandığınızdan emin olun.

Ayrıca, besin takviyesine başlamadan önce vitamin D seviyenizi ölçmeye dikkat edin. Bunun nedeni, genel dozaj önerilerine güvenememenizdir. Önemli olan doz değildir, çünkü ihtiyacınız olan doz, başlangıçtaki kan seviyenize bağlı olarak değişir.

GrassrootsHealth’in D*Action çalışmalarından elde edilen veriler, sağlık ve hastalık önleme için optimum seviyenin 60 ng/ml ile 80 ng/ml arasında olduğunu göstermektedir, yeterli düzeyin sınır değerinin ise yaklaşık 40 ng/ml olduğu görünmektedir.

Avrupa’da hedeflenen değerleriniz ise 150 ila 200 nmol/L veya 100 nmol/L’dir. Ancak GrassrootsHealth’in araştırmalarına göre, genel bir kılavuz olarak yetişkinlerin günde yaklaşık 8.000 IU alması gerektiği düşünülmektedir ki bu, 40 ng/ml serum seviyesine ulaşmak için gereklidir.

Optimal bir Vitamin D düzeyi için gerekli temel adımların kısa bir özeti şu şekildedir:

  1. Öncelikle vitamin D seviyenizi ölçün – Doktorunuz bu testi sizin için düzenleyebilir. 
  2. Bireysel vitamin D dozajınızı belirleyin – Bunun için aşağıdaki tabloyu veya GrassrootsHealth’in Vitamin D Hesaplayıcı’sını kullanabilirsiniz. ng/ml’yi Avrupa ölçü birimine (nmol/L) çevirmek için ng/ml değerini 2,5 ile çarpmanız yeterlidir. Güneşe maruz kalmayı ve/veya besin takviyelerinin dozunu değerlendirmek için DMinder uygulamasını kullanabilirsiniz. (19)
  1. Üç ila altı ay sonra tekrar test yapın – Son olarak, güneşe maruz kalma ve/veya besin takviyelerinin dozu üzerindeki etkilerinizi değerlendirmek için vitamin D seviyenizi üç ila altı ay sonra tekrar ölçmeniz gerekmektedir. 

Vitamin D’nizi Magnezyum ve K2 ile Alın

Unutmayın ki oral vitamin D3 takviyesi seçerseniz, aynı zamanda vitamin-K2 alımınızı artırmalısınız çünkü bu iki besin birlikte etkileşim gösterir. Vitamin D ve K2 bir araya gelerek arterlerinizin iç astarındaki elastik lifleri koruyarak kalsiyum kristallerinin oluşumunu engelleyen Matrix-GLA-Protein’i (MGP) üretir ve etkinleştirir.

Vitamin K2 ayrıca Osteoblastlar tarafından üretilen ve kalsiyumu kemik matrisine bağlamak için gereken Osteokalsin adlı bir protein hormonunu aktive eder. Osteokalsin böylece kalsiyumun arterlerde birikmesini önler.

Başka bir deyişle: Vitamin K2’nin yardımı olmadan, Vitamin D’nin etkili bir şekilde biriktirdiği kalsiyum, sizin aleyhinize dönerek kemikleriniz yerine arterlerinize  birikebilir.

Vitamin D ve K2 alırken aynı zamanda magnezyum almanız da şiddetle önerilmektedir. Yaklaşık 3.000 kişinin verileri, eğer aynı anda magnezyum ve vitamin K2 almıyorsanız, oral vitamin D’ye daha fazla ihtiyaç duyacağınızı gösteriyor. (20) Yani  bu üç takviyeyi bir arada aldığınızda, sağlıklı bir vitamin D seviyesine ulaşmak için çok daha az oral vitamin D’ye ihtiyaç duyacaksınız.

Et Alırken Dikkate Almanız Gereken İki Ana Faktör 

Bazı çalışmalar, vejetaryen bir diyetin hipertansiyonu çözebileceğini öne sürse de, uzun vadede ideal bir diyet oluşturmayabilir, çünkü tüm etlerden kaçınmak beslenme eksikliklerine yol açabilir. Ayrıca etin kalitesi ve miktarı denklemde önemli bir rol oynamaktadır. İlk olarak, miktar açısından, ihtiyaçtan fazla protein tüketirseniz, vücudunuz bu kalorilerin çoğunu şeker haline dönüştürecektir. Ayrıca, protein metabolizmasının artışına bağlı olarak kanınızdaki azot atık ürünleri artacağından böbrek fonksiyonları kötü etkilenebilir. 

Çoğu yetişkinin, vücut kütlesinin kilogramı başına yaklaşık 0.6 ila 0.8 gram protein ihtiyacı vardır. Kalite açısından, organik olarak yetiştirilen ve otla beslenmiş  hayvanlardan elde edilen et, konsantre besicilikle (CAFO’lar) yetiştirilen hayvanlardan çok daha üstündür. CAFO sığır eti ve tavuklar birçok dezavantaja sahiptir, organik olarak yetiştirilen etlerde bulunan en değerli besin maddelerinden daha azına sahipken, hormonlar, antibiyotikler, ilaçlar, pestisitler ve glifosat gibi maddelerle kontamine olmuşlardır. Ayrıca, çoğu CAFO, hayvanları genetik olarak modifiye edilmiş (GE) tahıllar ile (başlıca mısır ve soya) besler, bu da bu tür bir beslemenin eti henüz tanımlamadığımız yollarla değiştirip değiştirmediği sorununu ortaya çıkarır. Ayrıca, et seçimlerinizi sığır eti, bizon, kuzu ve diğer geviş getiren av hayvanlarıyla sınırlamak en iyisidir. Piliç ve domuzdan, çayırlarda beslenen ve organik olarak beslenenlerden olsalar bile, LA içeriği yüksek olan tahıl ve diğer yiyeceklerle beslendikleri için LA seviyelerinizi artırabilecekleri için mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

Tansiyonunuzu Düşürmek İçin Sodyumu Kesmeli Misiniz? 

İnsülin, vücudunuzun sodyumu tutmasına neden olarak tansiyonunuzu etkiler. Sodyum tutulması sıvı tutulmasına neden olur. Sıvı tutulması sonucunda hipertansiyon oluşabilir, bu da sonunda kalp yetmezliğine yol açabilir. Hipertansiyonunuz varsa, diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmanız genellikle önerilir. İşlenmiş gıdaları ve tuzu kesmek kesinlikle faydalıdır, ancak sodyumu sınırlamak, birçok kişinin düşündüğü gibi hipertansiyon tedavisi değildir. 

Eğer sadece düşük sodyumlu işlenmiş gıdaları tercih ediyorsanız, sağlığınıza pek yardımcı olmuyorsunuz demektir; çünkü bu tür gıdalar muhtemelen lezzet eksikliğini zararlı yağlar ve/veya şekerle telafi etmenize sebep olmaktadır. 

DASH diyeti, hipertansiyonu kontrol etmek için en etkili diyetler arasındadır. (21) Bu diyet, büyük ölçüde taze sebzeler, meyveler, az yağlı protein, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve çok düşük sodyum içerir. İşlenmiş gıdalar ve LA, tuzdan çok daha fazla derecede hipertansiyonu teşvik eder. Tuz, kan basıncınızı sürdürmek ve düzenlemek için esastır, ancak mesele tükettiğiniz tuzun tipindedir. Himalaya tuzu gibi doğal işlenmemiş tuz, %84 sodyum klorür ve %16 doğal olarak bulunan iz mineraller içerir. Diğer taraftan işlenmiş (sofra) tuz, %97.5 sodyum klorür içerir ve geri kalanı yapay kimyasallardır. Doğal, işlenmemiş form, iyi bir sağlık için esastır; sofra tuzundan ise tamamen kaçınmak en iyisidir. Ancak sodyum ve tansiyon konusunda başka bir faktör daha devreye girer: sağlıklı bir sodyum-potasyum oranı. Vücudunuz, vücut sıvılarınızın uygun pH seviyelerini korumak ve aynı zamanda tansiyonunuzu düzenlemek için potasyuma ihtiyaç duyar. Aslında, potasyum eksikliği, fazla sodyumdan daha büyük bir tansiyon yüküne katkıda bulunabilir.

Doğru Sodyum-Potasyum Oranının Önemi

Sık sık işlenmiş gıdalar tüketen ve çok az taze meyve ve sebze yiyen kişilerin büyük bir olasılıkla sodyum-potasyum oranlarında dengesizlik yaşadığı düşünülmektedir. Arter duvarlarınızı rahatlatmanın ve kan basıncını düşürmenin anahtarı, sodyum ile potasyum arasındaki orandadır. Eğer sodyum ve potasyum alımınız konusunda emin değilseniz, chronometer.com/mercola adresini kullanabilirsiniz. Bu besin takipçisi, gıdaları girebileceğiniz ve oranları otomatik olarak hesaplayabilen bir platformdur. Genellikle, sodyumdan beş kat daha fazla potasyum tüketmeniz önerilir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na göre, ABD nüfusunun günlük ortalama potasyum alımı 2,640 miligram (mg) olarak belirlenmiştir. (22) Diğer anketler de benzer alımların olduğunu bulmuştur. (23) Öte yandan, Ulusal Bilimler Mühendislik Tıp Akademisi (eski adıyla Tıp Enstitüsü) 14 yaşından büyük kişiler için günde 4,700 mg önermektedir. (24)

Potasyum, arter duvarlarınızı rahatlatarak kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur ve Harvard Health’a göre, yüksek sistolik kan basıncına sahip birçok kişi, potasyum alımını artırarak basıncını başarıyla düşürebilir. (25) 

Potasyumu artırmanın kesin en iyi yolu olgun meyve tüketmektir. Genellikle karpuz, portakal suyu ve mandalinalardan yaklaşık 3,000 mg potasyum alabilirsiniz. Potasyum açısından zengin yiyeceklerin daha kapsamlı bir listesi için DietaryGuidelines.gov sitesinin “Potasyum Kaynakları” sayfasına bakabilirsiniz. (26) Doğal kaynaklar dışında potasyum takviyeleri almak iyi bir strateji değildir ve size aradığınız faydaları sağlamaz. 

Hipertansiyon İçin En İyi Egzersizler

Sporun, kan basıncını normalleştirmedeki yeteneği bilinse de, bu konuda tüm spor türleri eşit etkili değildir. Mevcut tansiyon yönetimi için egzersiz kılavuzları genellikle koşu ve bisiklet gibi kardiyoya vurgu yapar.

Ancak, son yapılan bir araştırma, kasların statik kasılma içinde olduğu izometrik egzersizlerin, kan basıncını en fazla düşüren egzersizler olduğunu ortaya koymuştur; aerobik egzersiz etkililik açısından neredeyse en son sıradadır.

Temmuz 2023’te yapılan bir meta-analiz (27), en az iki haftalık bir egzersiz müdahalesini takiben istirahat halindeki sistolik (SBP) ve/veya diyastolik (DBP) kan basıncındaki önemli azalmaları rapor eden 1990 ile Şubat 2023 arasında yayımlanan 270 rastgele kontrollü çalışmayı incelemiş (birleştirilmiş örnek büyüklüğü 15.827 kişi) ve çeşitli egzersizlerin istirahat SBP ve DBP’de anlamlı azalmalara yol açtığı not edilmiştir:

  • İzometrik egzersiz (-8,24/-4,00 mmHg)
  • Kombine eğitim (-6,04/-2,54 mmHg)
  • Dinamik direnç eğitimi (-4,55/-3,04 mmHg)
  • Aerobik egzersiz (-4,49/-2,53 mmHg)
  • Yüksek yoğunluklu interval eğitimi (-4,08/-2,50 mmHg)

Kan basıncını düşürmedeki etkililiklerine bakıldığında izometrik egzersiz, 98,3% etkinlik derecesi ile birinci sıradayken, ardından kombine eğitim (75,7%), dinamik direnç eğitimi (46,1%), aerobik egzersiz eğitimi (40,5%) ve yüksek yoğunluklu interval eğitimi (39,4%) gelmektedir.

Bu sebeple arteriyel hipertansiyonun önlenmesi ve tedavisi için izometrik egzersizler mutlaka egzersiz önerilerine dahil edilmelidir.

British Journal of Sports Medicine Alt analizlerde, Wall Squat SBP’yi düşürmek için en etkili, Koşu ise DBP’yi düşürmek için en etkili olarak egzersizler olarak belirlenmiştir. (28) 

Farklı fiziksel egzersiz biçimleri istirahat halindeki kan basıncını düzeltir, özellikle vücudu belli bir pozisyonda tutmak için kasların statik olarak kasıldığı izometrik egzersizler: (29, 30, 31)

  • Wall Squat
  • İzometrik Calf-Rise
  • Plank
  • Hollow Body Hold
  • Low İzometrik Squat
  • Statik Slide Lunge
  • Overhead Hold
  • İzo Hang
  • Glute Bridge
  • Incline Push-up Hold
  • V-Sit
  • Single Leg Stand

Stres Kaynaklı Hipertansiyon ile Başa Çıkma

Birçok insan, “tansiyon”u stresin bir sonucu olarak düşünse de, asıl neden, yukarıda bahsedildiği gibi, insulin ve leptin direncidir. Ancak stres ile hipertansiyon arasındaki ilişki iyi belgelenmiştir. Hatta kalp hastalığı olan insanların, stresle başa çıkma konusunu öğrendiklerinde kardiyak olay risklerini önemli ölçüde azaltabileceği gösterilmiştir. Bu, özellikle endişe, öfke ve üzüntü gibi bastırılmış negatif duyguların kortizol seviyelerini dramatik olarak artırabileceği ve yaşamın kaçınılmaz günlük zorluklarıyla başa çıkma yeteneğinizi ciddi şekilde kısıtlayabileceği gerçeğinin bir göstergesidir.

Zararlı olan, stresli olayların kendileri değil, bununla başa çıkma yeteneğinizin yetersiz olmasıdır. İyi haber şu ki, bastırılmış, negatif duygularınızı hızlı ve etkili bir şekilde dönüştürebileceğiniz ve stresinizi azaltabileceğiniz stratejiler bulunmaktadır.

Araştırılmış en iyi yöntemlerden biri, Emosyonel Özgürlük Teknikleri (EFT) adlı enerji psikolojisi yöntemidir. Vücudunuza, stresle karşılaştığında yavaşlamayı ve gevşemeyi öğreterek – dolayısıyla fiziksel stres tepkinizi kısadevreleyerek – sağlığınızı koruyabilirsiniz. EFT öğrenmesi kolaydır ve her zaman ve her yerde uygulanabilir. Uygulamanın bir örneğini aşağıdaki videoda bulabilirsiniz.

https://youtu.be/EV1q5jphQ4A

Diğer Yardımcı Stratejiler

  1. Kafeini sınırlayın — Kahve tüketimi ile hipertansiyon arasındaki bağlantı tam olarak anlaşılmamış olsa da hipertansiyonunuz varsa, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin ve yiyeceklerin durumunuzu kötüleştirebileceğine dair yeterli kanıt bulunmaktadır.
  2. C ve E vitaminleri takviyesi alın — Çalışmalar, C (32) ve E (33) vitaminlerinin kan basıncını düşürmede yardımcı olabileceğini göstermektedir. Eğer beslenmenizde tam besinleri tüketiyorsanız, bu besinleri yeterli miktarda almanız gerekmektedir.
  3. Vitamin E takviyesini almak oldukça önemlidir çünkü bu, LA’nın neden olabileceği hasarı sınırlayacaktır. Aynı zamanda vücudunuzdaki kanser riskini artırabilen tehlikeli östrojen seviyelerini düşürmede de yardımcı olabilir. Eğer bir takviye kullanma kararı alırsanız, lütfen doğal (sentetik olmayan) bir E vitamini formunu tercih ettiğinizden emin olun. Satın aldığınız ürünü dikkatlice etiketi okuyarak doğrulayabilirsiniz. Doğal E vitamini her zaman ‘d-‘ izomeri olarak listelenir (d-alfa-tokoferol, d-beta-tokoferol, vb.). Sentetik E vitamini ise ‘dl-‘ izomerleri olarak sıralanır.
  4. Daha fazla meyve ve yemiş tüketin — İngiltere’de yapılan bir araştırmada bilim adamları 25,618 kişinin günlük flavanol içerikli (yemiş/meyve) beslenme verilerini kan basıncı ölçümleriyle karşılaştırdı. (34) En düşük %10’lik flavanol alımına sahip olanlar ile en yüksek %10’lik alıma sahip olanlar arasındaki kan basıncı farkı, 2 ila 4 mmHg arasında değişiyordu. Yazarlara göre, bu, bir kişinin Akdeniz diyetine veya Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet (DASH) diyetine geçtiğinde ölçülen farka benziyordu. Ancak meyve, fruktoz içeriği dolayyısıyla büyük miktarlarda tüketildiğinde insülin direnci riskinizi artırabileceğinden dikkatli tüketilmelidir. Çoğu insan için faydalı olan düşük fruktozlu meyveler arasında avokado, yemişler, kivi ve narenciye bulunmaktadır.
  5. Quercetin — Quercetin’in de kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Quercetin, kırmızı üzüm, soğan, kırmızı yapraklı marul, akdiken ve yeşil çayda bulunan bir flavonoldür. (35) Bir Japon çalışmasına göre (36), quercetin, vasküler direnç, toplam kan hacmi ve otonom sinir sistemi üzerinde değişiklik yaparak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca, hücrenin sitozolündeki negatif klorür eylemlerini kontrol ederek aracılık ettiği gen ekspresyonunu düzenler. Negatif klorür iyonları, birçok diğer iyonun intrasellüler aktivitesini kontrol etmeye yardımcı olur. Sodyum geri emilimini tetikler ve bu da vücut sıvı hacmini azaltır ve dolayısıyla hacim aracılı hipertansiyonu etkiler.

Araştırmalar, günde 150 ile 730 mg arasında quercetin almanın hipertansiyonu düşürebileceğini, hem sistolik hem de diyastolik basıncı azaltabileceğini göstermektedir.

  1. Magnezyum takviyesi alın — Magnezyum, sağlıklı bir kan basıncı seviyesinin korunması için önemlidir ve günümüzde birçok insan bunu diyetlerinden yeterince alamamaktadır. Yüzlerce çalışma ve bilimsel makale, magnezyum ile hipertansiyon arasında net bir korelasyon olduğunu göstermektedir.

Hücrelerinizde depolanan magnezyum kasları rahatlatır. Eğer magnezyum seviyeniz çok düşükse, kan damarlarınız gevşemek yerine daralır ve bu daralma tansiyonunuzu yükseltir.

The Journal of Clinical Hypertension’da yayınlanmış 2011 tarihli bir makaleye göre (37), günde 500 mg ile 1,000 mg arasında magnezyum alımı, kan basıncını 5.6/2.8 mmHg’ye kadar düşürebilir. Magnezyumun kan basıncını düşürme etkileri, potasyum alımı yüksek, sodyum alımı düşük olduğunda en belirgin hale gelmektedir.

Bu makaleye göre magnezyum, “tüm antihypertansif ilaç sınıflarının etkinliğini artırır.” Magnezyum açısından zengin yiyecekler (38) arasında fırın patates ve beyaz pirinç sadece birkaç örnektir. Bununla birlikte, çoğu yiyeceğin magnezyum içeriği toprakların tahrip olması nedeniyle azalmasıyla magnezyum takviyesi almak gerekli bir hal almakta.

  1. İnspirasyonel kas gücü antrenmanlarına (IMST) katılın — Solunum kaslarınızı IMST ile güçlendirmek de yardımcı olabilir. IMST başlangıçta solunum hastalıkları olan kritik hastalar için geliştirilmiştir. Solurken direnç sağlayan taşınabilir bir cihaz kullanarak solunum kaslarının gücünü artırmaya yardımcı olmaktadır.

2021 yılında yapılan bir çalışmada (39), IMST’nin kan basıncını düşürmede ve bu nedenle kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada ne gibi bir etkisi olabileceği değerlendirilmiştir. Normalin üzerinde sistolik kan basıncı olan 50 ile 79 yaş arasındaki 36 yetişkinle yapılan çalışmada, katılımcıların yarısı yüksek dirençli IMST kullanırken diğer yarısı alt dirençli IMST kullanarak altı hafta boyunca eğitilmiştir. Günlük eğitim, günde 30 nefesten oluşmaktadır. Solunum egzersizi günde sadece beş ila on dakika sürer ve faydaları iki hafta içinde fark edilebilir. Nitekim çalışma sonunda, yüksek direnç IMST ile eğitilen grubun sistolik kan basıncında dokuz puanlık bir azalma yaşadığı gösterilmiştir.

Kan Basıncınızı Kontrol Altına Alın

Hipertansiyon için en iyi tedavi stratejisi yaşam tarzınızı değerlendirmek ve insülin ve leptin seviyelerinizi normalleştirmeye odaklı gerekli düzenlemeleri yapmaktır. Özetle:

  • Kan basıncınızı kontrol etmenin yanı sıra açlık insülin seviyenizi de kontrol edin. Hedeflenen sağlıklı seviye, yaklaşık 2 μU/mL veya 3 μU/mL civarındadır.
  • İşlenmiş gıdaları tam gıdalarla değiştirin ve zaman sınırlı yeme (TRE) uygulayın. Ayrıca organik ürünleri tercih edin. Etler, ideal olarak otlarla beslenen hayvanlardan elde edilmelidir. Kan basıncını yükselten ve kaçınılması gereken gıdalar arasında işlenmiş gıdalar, çoğu tahıl, kısmen hidrojenleştirilmiş yağlar (sentetik trans yağlar) ve mısır, kanola, soya ve ayçiçeği yağları gibi tohum yağları bulunmaktadır.
  • Sodyum-potasyum ve omega-3 ile omega-6 oranlarınızı takip edin. İşlenmiş gıdalardan tam gıdalara geçerseniz ve aktivite düzeyinize ve yağ alımınıza uygun olduğunuzdan emin olursanız, bu otomatik olarak yapılır.
  • Düzenli güneşe maruz kalarak Vitamin D seviyenizi optimize edin.
  • Düzenli olarak egzersiz yapın ve Wall squat gibi izometrik (statik kasılma) egzersizleri programınıza dahil ettiğinizden emin olun.
  • Günlük stresle etkili bir şekilde başa çıkmayı öğrenin. 

Kaynaklar ve Referanslar

  1.  3 HHS.gov Estimated Hypertension Prevalence, Key Findings Bullet One
  2.  Heart.org Health Threats from High Blood Pressure
  3.  Diabetology & Metabolic Syndrome 2014; 6: 12
  4.  AJMC.com, JNC 8 Hypertension Guidelines: An In-Depth Guide
  5.  Harvard Health November 16, 2021
  6.  Hypertension June 24, 2019; 74: 399-406
  7.  Consumer Reports Best Blood Pressure Meters February 3, 2023
  8.  Heart.org How to Use a Blood Pressure Monitor
  9. 0 Canadian Journal of Cardiology September 2012: 28(5); S122
  10.   University of Maryland, Waist to Hip Ratio Calculator
  11.   Harvard Health August 1, 2023
  12.  , 14 JAMA Internal Medicine 2014;174(4):588-595
  13.   EurekAlert! May 28, 2014
  14.   Vitamin D Council, Hypertension
  15.   Hypertension. 1997; 30: 150-156
  16.   J Steroid Biochem Mol Biol. 2004 May;89-90(1-5):387-92
  17.   DMinder app
  18.   GrassrootsHealth Magnesium and Vitamin K2 Combined Important for Vitamin D Levels
  19.   N Engl J Med 1997; 336:1117-1124
  20.   U.S. Department of Agriculture Food Research Group, Potassium Intake of the U.S. Population
  21.   Nutrition Today September-October 2018; 53(5): 184-195
  22.   National Academies Sciences Engineering Medicine Table S-3
  23.   Harvard Health Publishing, January 23, 2017
  24.   DietaryGuidelines.gov Food Sources of Potassium
  25.   British Journal of Sports Medicine July 25, 2023 DOI: 10.1136/bjsports-2022-106503
  26.   British Journal of Sports Medicine July 25, 2023 DOI: 10.1136/bjsports-2022-106503, Conclusion
  27.   Vertimax
  28.   US News June 15, 2020
  29.   Vertimax 20 Isometric Exercises
  30.   American Journal of Clinical Nutrition 2012 May; 95(5): 1079–1088
  31.   Journal of Human Hypertension 2019; 33: 499-507
  32.   Scientific Reports, 2020;10(1)
  33.   Superfoodly, 100 Quercetin Foods
  34.   Molecules, 2017;22(2)
  35.   The Journal of Clinical Hypertension November 2011; 13(11): 843–847
  36.   Cleveland Clinic Magnesium-Rich Foods
  37.   Journal of the American Heart Association, 2021;10:e020980
  38.    Dr. Sinatra, What is the Best Heart Healthy Diet Plan?