Ваша диета специально спланирована с учетом ваших ежедневных потребностей в энергии и белке. Если вы обратите внимание на регулярное питание и в определенных количествах, вы вскоре увидите преимущества своей диеты и то, что она вам принесет.
ПРЕДЛОЖЕНИЯ
- Ограничьте потребление мяса. Выбирайте белое мясо, такое как рыба, курица и нежирная говядина.
- Не употребляйте жирные части мяса, куриную кожуру и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (салями, колбаса, пицца, пита, бургер, донер-кебаб и т. д.).
- Сократите количество мяса, курицы и рыбы и замените их яйцами 1-2 раза в неделю.
- Покупая молоко, йогурт и сыр, выбирайте обезжиренные или полужирные продукты. Избегайте употребления соленого сыра.
- Используйте оливковое масло и другие растительные масла (например, подсолнечное, кукурузное, ореховое, соевое), смешанные в равных количествах.
- Увеличьте потребление овощей, фруктов и бобовых (фасоль, нут, чечевица, фасоль и т. д.).
- Избегайте употребления продуктов, вызывающих газообразование, за ужином.
- Выбирайте отрубной, ржаной, овсяный и цельнозерновой хлеб.
- Сократите потребление сахара, меда, варенья, патоки, сладких десертов и соли.
- Выпивайте максимум 1 чашку кофе и 3-4 чашки легкого чая в день.
- Увеличьте свою физическую активность.
- Если у вас гипертония, не употребляйте соль и продукты, содержащие соль.
- Не употребляйте алкоголь.
- Не курить.
КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ, ПРИНИМАЕМОЙ В ДЕНЬ
— Молоко или йогурт (полужирный) 2 стакана (400 гр.)
— Сыр (полужирный) 2 спичечных коробка (60 г) или 5-6 столовых ложек творожного сыра
– Белое мясо говядины, рыбы, курицы или индейки 3 куска размером с фрикадельку (90 г)
— Яйцо (1-2 раза в неделю) 1 целое яйцо 50 гр.
– Растительное масло 3 чайные ложки (15 гр.) оливкового масла и других растительных масел (соевое, кукурузное, подсолнечное, фундук)
— 5 оливок или 8-10 фундуков или 2 целых грецких ореха
– 4-5 порций зерновых продуктов (суп, рис, макароны или выпечка)
– Продукты овощной группы 3-4 порции
– Продукты фруктовой группы 4-5 порций
– 8 чайных ложек (40 г) сахарного песка или 4 чайные ложки меда, варенья или патоки
ПРИМЕР МЕНЮ
Завтрак:
Чай
1-2 ломтика нежирного сыра
2-3 оливки (по желанию)
1 чайная ложка варенья или меда (по желанию)
Помидоры, огурцы, зеленые листовые овощи
Мультизерновой, ржаной или цельнозерновой хлеб
Поиск:
Фрукты
Полдень:
Фасоль сушеная или нежирное мясо (курица, рыба, отварное мясо) (60-90 г)
Паста или плов с булгуром (1 порция)
Салат (без масла)
Мультизерновой, ржаной или цельнозерновой хлеб
Поиск:
Фрукты
Вечер:
Суп
Мясно-овощное блюдо
1 чашка йогурта
Салат (без масла)
Мультизерновой, ржаной или цельнозерновой хлеб
Поиск:
Фрукты, 1 стакан молока
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ОПАСНО ЕСТЬ
Субпродукты (печень, мозг, почки, язык, селезенка, рубец, сердце, кокореч и т. д.)
Жирные продукты (сливки, сливки, майонез, шоколад, соусы для тортов, тахини, тахинная халва, орехи и т. д.)
Твердые жиры, сливочное масло, сало, сало, твердые маргарины
Жирное мясо, жирная рыба или жирная курица, колбаса, бекон, салями, колбаса.
Моллюски, икра
Жареные блюда (мясо, овощи, тесто) и продукты с добавлением жирных соусов.
Алкогольные напитки
Готовые продукты с неизвестными ингредиентами
Больше еды, чем рекомендованное ежедневное количество
Продукты с высоким содержанием соли (соленый хлеб, соленое печенье, крекеры, соленый сыр, оливки, соленья, консервы, мясные продукты, такие как салями, колбаса, пастрами, морепродукты)
Тяжелые пельмени (пахлава, тулумба, кадаиф и т. д.)
Кофе, какао, Нескафе
Газированные напитки (кола, газировка, газировка и т.д.)
Разрыхлитель и выпечка, содержащая пищевую соду
Соленые, копченые, сушеные продукты
