Ihre Ernährung wird speziell auf Ihren täglichen Energie- und Proteinbedarf abgestimmt. Wenn Sie darauf achten, Lebensmittel in regelmäßigen Mahlzeiten und in den angegebenen Mengen zu sich zu nehmen, werden Sie schnell erkennen, welche Vorteile Ihre Ernährung mit sich bringt.
VORSCHLÄGE
- Begrenzen Sie Ihren Fleischkonsum. Wählen Sie weißes Fleisch wie Fisch, Huhn und mageres Rindfleisch.
- Verzehren Sie keine fetthaltigen Fleischteile, keine Hähnchenhaut und keine Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (Salami, Wurst, Pizza, Pita, Burger, Döner usw.).
- Reduzieren Sie Fleisch-, Hühnchen- und Fischgerichte und ersetzen Sie diese 1-2 Mal pro Woche durch Eier.
- Wählen Sie beim Kauf von Milch, Joghurt und Käse fettfreie oder halbfette Produkte. Vermeiden Sie den Verzehr von salzigem Käse.
- Verwenden Sie Olivenöl und andere Pflanzenöle (z. B. Sonnenblumen-, Mais-, Haselnuss-, Sojaöl) in gleichen Mengen gemischt.
- Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen usw.).
- Vermeiden Sie beim Abendessen den Verzehr von Nahrungsmitteln, die Blähungen verursachen.
- Wählen Sie Kleie-, Roggen-, Hafer- und Vollkornbrot.
- Reduzieren Sie den Konsum von Zucker, Honig, Marmelade, Melasse, zuckerhaltigen Desserts und Salz.
- Trinken Sie täglich höchstens 1 Tasse Kaffee und 3-4 Tassen leichten Tee.
- Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität.
- Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, sollten Sie kein Salz und keine salzhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen.
- Verwenden Sie keinen Alkohol.
- Nicht rauchen.
MENGE AN NAHRUNGSMITTELN, DIE AN EINEM TAG EINGENOMMEN WERDEN MÜSSEN
– Milch oder Joghurt (halbfett) 2 Tassen (400 gr.)
– Käse (halbfett) 2 Streichholzschachteln (60 g) oder 5-6 Esslöffel Quark
– Rind-, Fisch-, Hühner- oder Putenfleisch, weißes Fleisch, 3 Stücke in Fleischbällchengröße (90 g)
– Ei (1-2 mal pro Woche) 1 ganzes Ei 50 gr.
– Pflanzenöl 3 Teelöffel (15 g) Olivenöl und andere Pflanzenöle (Soja, Mais, Sonnenblume, Haselnuss)
– 5 Oliven oder 8-10 Haselnüsse oder 2 ganze Walnüsse
– 4-5 Portionen Getreideprodukte (Suppe, Reis, Nudeln oder Gebäck)
– Lebensmittel der Gemüsegruppe 3-4 Portionen
– Lebensmittel der Obstgruppe 4-5 Portionen
– 8 Teelöffel (40 g) Kristallzucker oder 4 Teelöffel Honig, Marmelade oder Melasse
BEISPIELMENÜ
Frühstück:
Tee
1-2 Scheiben fettarmer Käse
2-3 Oliven (falls gewünscht)
1 Teelöffel Marmelade oder Honig (falls gewünscht)
Tomaten, Gurken, grünes Blattgemüse
Mehrkorn-, Roggen- oder Vollkornbrot
Suchen:
Obst
Mittag:
Getrocknete Bohnen oder mageres Fleisch (Huhn, Fisch, gekochtes Fleisch) (60-90 g)
Pasta oder Bulgur-Pilaw (1 Portion)
Salat (ölfrei)
Mehrkorn-, Roggen- oder Vollkornbrot
Suchen:
Obst
Abend:
Suppe
Fleisch- und Gemüsegericht
1 Schüssel Joghurt
Salat (ölfrei)
Mehrkorn-, Roggen- oder Vollkornbrot
Suchen:
Obst, 1 Glas Milch
GEFÄHRLICHE LEBENSMITTEL
Innereien (Leber, Gehirn, Niere, Zunge, Milz, Kutteln, Herz, Kokoreç usw.)
Fetthaltige Lebensmittel (Sahne, Sahne, Mayonnaise, Schokolade, Kuchensoßen, Tahini, Tahini-Halva, Nüsse usw.)
Feste Fette, Butter, Schmalz, Talg, Hartmargarinen
Fettes Fleisch, fetter Fisch oder fettes Huhn, Wurst, Speck, Salami, Wurst
Schalentiere, Kaviar
Frittierte Lebensmittel (Fleisch, Gemüse, Teig) und Lebensmittel mit Zusatz von fetthaltigen Soßen
Alkoholische Getränke
Fertiggerichte mit unbekannten Zutaten
Mehr Nahrung als die täglich empfohlene Menge
Lebensmittel mit hohem Salzgehalt (gesalzenes Brot, gesalzene Kekse, Cracker, gesalzener Käse, Oliven, Gurken, Konserven, Fleisch wie Salami, Wurst, Pastrami, Meeresfrüchte)
Schwere Knödel (Baklava, Tulumba, Kadayıf usw.)
Kaffee, Kakao, Nescafé
Kohlensäurehaltige Getränke (Cola, Limonade, Limonade usw.)
Backpulver und Backpulver mit Natron
Gesalzene, geräucherte, getrocknete Lebensmittel