Pəhriziniz gündəlik enerji və protein ehtiyaclarınıza uyğun olaraq xüsusi olaraq planlaşdırılır. Qidaları nizamlı yeməklərdə və müəyyən olunmuş miqdarda istehlak etməyə diqqət etsəniz, pəhrizinizin faydalarını və sizə nə gətirdiyini tezliklə görəcəksiniz.
TƏKLİFLƏR
- Ət istehlakınızı məhdudlaşdırın. Balıq, toyuq və yağsız mal əti kimi ağ əti seçin.
- Ətin yağlı hissələrini, toyuq dərisini, doymuş yağları yüksək olan qidaları (salam, kolbasa, pizza, pide, burger, dönər kabab və s.) istifadə etməyin.
- Ət, toyuq və balıq seçimlərini azaldın və həftədə 1-2 dəfə yumurta ilə əvəz edin.
- Süd, qatıq və pendir alarkən yağsız və ya yarı yağlı məhsulları seçin. Duzlu pendir istehlakından çəkinin.
- Zeytun yağı və digər bitki yağlarını (məsələn, günəbaxan, qarğıdalı, fındıq, soya) bərabər miqdarda qarışdırın.
- Tərəvəz, meyvə və paxlalı bitkilərdən (lobya, noxud, mərcimək, lobya və s.) istehlakınızı artırın.
- Axşam yeməyində qaza səbəb olan qidaları qəbul etməkdən çəkinin.
- Kəpək, çovdar, yulaf və tam taxıllı çörəkləri seçin.
- Şəkər, bal, mürəbbə, bəkməz, şəkərli desertlər və duz istehlakını azaldın.
- Gündə ən çox 1 stəkan qəhvə və 3-4 stəkan yüngül çay içmək.
- Fiziki fəaliyyətinizi artırın.
- Hipertoniyanız varsa, duz və tərkibində duz olan qidalardan istifadə etməyin.
- Alkoqol istifadə etməyin.
- Siqaret çəkməyin.
BİR GÜNDƏ QƏBUL EDİLƏCƏK ƏRZAQ MƏQQƏDİ
– Süd və ya qatıq (yarı yağlı) 2 stəkan (400 qr.)
– Pendir (yarı yağlı) 2 kibrit qutusu (60 q) və ya 5-6 xörək qaşığı kəsmik
– Mal əti, balıq, toyuq və ya hinduşka ağ əti 3 ədəd küftə (90 q)
– Yumurta (həftədə 1-2 dəfə) 1 tam yumurta 50 qr.
– Bitki yağı 3 çay qaşığı (15 qr.) zeytun yağı və digər bitki yağları (soya, qarğıdalı, günəbaxan, fındıq)
– 5 zeytun və ya 8-10 fındıq və ya 2 bütöv qoz
– 4-5 porsiya taxıl məhsulları (şorba, düyü, makaron və ya xəmir)
– Tərəvəz qrupu qidaları 3-4 porsiya
– Meyvə qrupu qidaları 4-5 porsiya
– 8 çay qaşığı (40 q) dənəvər şəkər və ya 4 çay qaşığı bal, mürəbbə və ya bəkməz
NÜMUNƏ MENU
Səhər yeməyi:
Çay
1-2 dilim az yağlı pendir
2-3 zeytun (istəsəniz)
1 çay qaşığı mürəbbə və ya bal (istəsəniz)
Pomidor, xiyar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Çox taxıl, çovdar və ya tam buğda çörəyi
Axtar:
Meyvə
Günorta:
Quru lobya və ya yağsız ət (toyuq, balıq, qaynadılmış ət) (60-90 q)
Makaron və ya bulqur plov (1 porsiya)
Salat (yağsız)
Çox taxıl, çovdar və ya tam buğda çörəyi
Axtar:
Meyvə
Axşam:
şorba
Ət və tərəvəz yeməyi
1 kasa qatıq
Salat (yağsız)
Çox taxıl, çovdar və ya tam buğda çörəyi
Axtar:
Meyvə, 1 stəkan süd
YEMƏK TƏHLÜKƏLİ OLAN QİDALAR
Sakatat (qaraciyər, beyin, böyrək, dil, dalaq, işkek, ürək, kokoreç və s.)
Yağlı qidalar (qaymaq, qaymaq, mayonez, şokolad, tort sousları, tahin, tahin halvası, qoz-fındıq və s.)
Qatı yağlar, kərə yağı, donuz yağı, don yağı, sərt marqarinlər
Yağlı ət, yağlı balıq və ya yağlı toyuq, kolbasa, donuz əti, salam, kolbasa
Qabıqlı balıqlar, kürü
Qızardılmış qidalar (ət, tərəvəz, xəmir) və yağlı souslar əlavə edilmiş qidalar
Spirtli içkilər
Tərkibləri naməlum olan hazırlanmış qidalar
Gündəlik tövsiyə olunan miqdardan daha çox yemək
Yüksək duzlu qidalar (duzlu çörək, duzlu peçenye, kraker, duzlu pendir, zeytun, turşu, konservlər, salam, kolbasa, pastrami, dəniz məhsulları kimi ətlər)
Ağır köftələr (paxlava, tulumba, kadayıf və s.)
Qəhvə, kakao, nescafe
Qazlı içkilər (kola, soda, soda və s.)
Qabartma tozu və tərkibində soda olan xəmirlər
Duzlu, hisə verilmiş, qurudulmuş qidalar