Votre alimentation est spécifiquement planifiée pour répondre à vos besoins quotidiens en énergie et en protéines. Si vous faites attention à consommer de la nourriture lors de repas réguliers et dans les quantités spécifiées, vous verrez bientôt les bénéfices de votre alimentation et ce qu’elle vous apporte.
SUGGESTIONS
- Limitez votre consommation de viande. Choisissez des viandes blanches comme le poisson, le poulet et le bœuf maigre.
- Ne consommez pas les parties grasses de la viande, la peau du poulet et les aliments riches en graisses saturées (salami, saucisse, pizza, pita, burger, doner kebab, etc.).
- Réduisez les options de viande, de poulet et de poisson et remplacez-les par des œufs 1 à 2 fois par semaine.
- Lorsque vous achetez du lait, du yaourt et du fromage, choisissez des produits sans matières grasses ou semi-gras. Évitez de consommer du fromage salé.
- Utilisez de l’huile d’olive et d’autres huiles végétales (telles que tournesol, maïs, noisette, soja) mélangées en quantités égales.
- Augmentez votre consommation de légumes, de fruits et de légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.).
- Évitez de consommer des aliments provoquant des gaz au dîner.
- Choisissez des pains au son, au seigle, à l’avoine et aux grains entiers.
- Réduisez la consommation de sucre, de miel, de confiture, de mélasse, de desserts sucrés et de sel.
- Boire au maximum 1 tasse de café et 3 à 4 tasses de thé léger par jour.
- Augmentez votre activité physique.
- Si vous souffrez d’hypertension, ne consommez pas de sel ni d’aliments contenant du sel.
- Ne consommez pas d’alcool.
- Ne pas fumer.
QUANTITÉ DE NOURRITURE À PRENDRE PAR JOUR
– Lait ou yaourt (demi-écrémé) 2 tasses (400 gr.)
– Fromage (demi-gras) 2 boîtes d’allumettes (60 g) ou 5-6 cuillères à soupe de fromage blanc
– Viande blanche de bœuf, poisson, poulet ou dinde 3 morceaux de la taille d’une boulette de viande (90 g)
– Oeuf (1 à 2 fois par semaine) 1 œuf entier 50 gr.
– Huile végétale 3 cuillères à café (15 gr.) d’huile d’olive et autres huiles végétales (soja, maïs, tournesol, noisette)
– 5 olives ou 8-10 noisettes ou 2 noix entières
– 4 à 5 portions d’aliments céréaliers (soupe, riz, pâtes ou pâtisserie)
– Aliments du groupe des légumes 3-4 portions
– Aliments du groupe des fruits 4 à 5 portions
– 8 cuillères à café (40 g) de sucre semoule ou 4 cuillères à café de miel, confiture ou mélasse
EXEMPLE DE MENU
Petit-déjeuner:
Thé
1-2 tranches de fromage faible en gras
2-3 olives (si désiré)
1 cuillère à café de confiture ou de miel (si désiré)
Tomates, concombres, légumes à feuilles vertes
Pain multigrains, de seigle ou de blé entier
Recherche:
Fruit
Midi:
Haricots secs ou viande maigre (poulet, poisson, viande bouillie) (60-90 g)
Pâtes ou boulgour pilaf (1 portion)
Salade (sans huile)
Pain multigrains, de seigle ou de blé entier
Recherche:
Fruit
Soirée:
Soupe
Plat de viande et légumes
1 bol de yaourt
Salade (sans huile)
Pain multigrains, de seigle ou de blé entier
Recherche:
Fruits, 1 verre de lait
ALIMENTS DANGEREUX À MANGER
Abats (foie, cervelle, rein, langue, rate, tripes, cœur, kokoreç, etc.)
Aliments gras (crème, crème, mayonnaise, chocolat, sauces à gâteaux, tahini, tahini halva, noix, etc.)
Graisses solides, beurre, saindoux, suif, margarines dures
Viande grasse, poisson gras ou poulet gras, saucisses, bacon, salami, saucisses
Coquillages, caviar
Aliments frits (viande, légumes, pâte) et aliments additionnés de sauces grasses
Boissons alcoolisées
Aliments préparés avec des ingrédients inconnus
Plus de nourriture que la quantité quotidienne recommandée
Aliments à forte teneur en sel (pain salé, biscuits salés, craquelins, fromage salé, olives, cornichons, conserves, viandes comme le salami, saucisses, pastrami, fruits de mer)
Dumplings lourds (baklava, tulumba, kadayıf, etc.)
Café, cacao, nescafé
Boissons gazeuses (cola, soda, soda, etc.)
Levure chimique et pâtisseries contenant du bicarbonate de soude
Aliments salés, fumés, séchés
